Nu när jag har nått gränsen 80 kg så har jag ju nått min målvikt. I alla fall den utsatta målvikten jag hade för två år sedan. Nu är det också dags att vända om – från att fokusera på fettförbränning – till att fokusera på mer muskler och omfördelning av fett/muskelprocent.
Träningsschema
Jag har gått och funderat lite över hur mitt nya schema skall se hur, och nedan ser ni resultatet.
- Måndag
- 20 minuter HIIT-träning* på träningscykel.
- 40 minuters promenad till och från jobbet.
- Styrketräning för armar, bröst, nacke och rygg.
- Tisdag
- 60 minuters promenad innan frukost till jobbet.
- 20 minuters promenad från jobbet.
- Styrketräning för ben, rumpa och mage.
- Onsdag
- 40 minuters promenad till och från jobbet.
- 60 minuters konditionsträning på träningscykel, normaltempo.
- Torsdag
- 60 minuters promenad innan frukost till jobbet.
- 20 minuters promenad från jobbet.
- Styrketräning för armar, bröst, nacke och rygg.
- Fredag
- 20 minuter HIIT-träning* på träningscykel.
- 40 minuters promenad till och från jobbet.
- Styrketräning för ben, rumpa och mage.
- Söndag
- 60 minuters promenad innan frukost.
* HIIT-träning betyder HögIntensiv IntervallTräning. Går ut på att ta ut sig allt man kan en period, för att vila i nästa. Och upprepa detta 10-20 gånger. Själv kör jag 30 sekunder allt jag kan, 30 sekunders vila, och gör så 15 gånger. Med 5 minuters vanlig träningscykling i början som uppvärmning. Höjer testosteronhalten, bränner mycket fett, bygger muskler.
Jag vet att det kan vara omöjligt att hålla alla dessa pass, men det är mitt mål. Jag kommer nog hoppa över vissa muskelpass eftersom jag kör dem på eftermiddagen och kan bli uppbokad för annat.
Så i själva verket tippar jag på ca 380 minuters konditionsträning i veckan, ca 6 timmar. Vilket inkluderar promenaderna till och från jobbet, vilket jag alltid gör. Och circa 2 timmars styrketräning. Det låter mycket nu tycker jag själv, men det enda jag lägger till nu är egentligen muskelträningen. Sedan tillkommer förstås spontanpromenader och vardagsmotion (trapport istället för hiss osv).
Kostschema
Nej, inget schema, men uppsatta regler och tankar.
- Inga sötsaker över huvudtaget mellan måndag-torsdag. Möjligen lite honung i müslin.
- Begränsat intag av sötsaker resten av dagarna. Inte äta skräp hela dagen, utan något på kvällen kanske. Det samma gäller väldigt fet mat. Det går bra att äta, men ingen frossa!
- Fortsätta grodda bovete och annat så att jag kan äta det varje dag. Nu har jag det som bas i müsli, vilket smakar bra faktiskt om man sötar upp det lite. Då kan jag kompensera med lite nötter och annat för att öka energiinnehållet.
- Fortsätta med linfrön och phylliumfrön, vilket är bra för magen. Brukar äta en näve varje morgon. Från början trodde jag det hade en utrensande effekt på tarmar. Det vet jag inte längre, men jag mår bra av det.
- Jag fortsätter gärna med cayennepeppar i téet någon gång om dagen, som renar kroppen och ökar metabolismen.
- Fortsätta göra green drinks varje dag och ersätta kvällsmålet med detta. Är jag hungrig går det bra att äta nån frukt eller så. Tanken är att få i mig aminosyror till träningen, enzymer, vitaminer och mineraler. Samtidigt som det renar kroppen från gifter.
Jag gissar på att jag kommer ligga någonstans kring 2500 kcal om dagen. Om detta inte fungerar så måste jag börja kaloriräkna igen…
Jag kommer fokusera mer på kroppsmått än på kilon nu. Men jag vill inte gå upp i vikt och samtidigt i centimetrar, då måste jag ändra något. Det är lurigt att bygga muskler… man måste äta en del, men man vill inte gå upp samtidigt.
Se även mitt gamla träningsschema för okt 2008, och en coach tips och idéer.
*nöjd* Jag vägde 80 kg den här gången, vilket var mitt utsatta mål sommaren 2008. Även om jag har haft mina dalar så har jag i genomsnitt gått ner 5 hekto i veckan, vilket är precis vad som rekommenderas.