Musklernas återhämtning
Skrivet av Tony om Fysisk träning den 2010-07-15 (09:59)
Nu när jag har börjat styrketräna igen så har jag funderat lite kring återhämtning. Man har ju hört så många olika varianter hit och dit. Hur många muskelgrupper man ska dela in sin träning i, hur många dagar man ska vänta. Vissa säger 2 dagar, andra en hel vecka. Så idag läste jag på lite, och hittade en bra artikel vid namn The truth about muscle recovery.
Sammanfattningsvis verkar det inte finnas något enkelt svar på frågan, men några riktlinjer finns.
- Det är skillnad på musklers återhämtningstid och tiden det tar för träningsvärk att gå över. För att en muskel skall kallas återhämtad så innebär det att den är redo att ge ifrån sig maximalt mycket kraft igen. Hur mycket träningsvärk man har är inte relevant.
- Det finns snabba muskelfibrer, som används för explosiva rörelser som att hoppa, springa, kraftlyft osv. Dessa muskler tar längre tid att återhämta än långsamma muskler.
- De långsamma muskelfibrerna återhämtar sig snabbare, och används för uthållighetsrörelser, som att jogga exempelvis.
- Stora muskelgrupper tar längre tid att återhämta än små. Det stämmer överens med mina erfarenheter. Låren tar riktigt länge att återställa efter en rigorös träning.
- Ju mer erfaren man är inom muskelträning desto mer återhämtningstid behöver man. Därför att man lär sig fokusera sin träning och ta i hårdare. Så en nybörjare klarar sig oftast utmärkt med en återhämtningstid på 48 timmar, medan ett proffs kan behöva en vecka. En normal människa som tränat ett tag men, och tränar hårt brukar klara sig med 3-4 dagar.
- 99 % av folk som styrketränar tar inte i tillräckligt när de tränar. På grund av det så ser de inte de resultat de söker. Ett bra test är att lyfta lika mycket som man gjorde två dagar innan när man senast tränade. Klarar man det så har man inte ansträngt sig tillräckligt vid förra träningstillfället.
Så, ta hellre i av bara helvete och vila desto längre! Just nu är jag precis i början och får träningsvärk för ingenting, så det är inga problem ännu.
Jag funderar dock på hur jag ska lägga upp styrketräningen. Nu kör jag ju i två olika muskelpass 4 gånger i veckan (alltså 2 träningstillfällen i veckan per muskel). Jag kanske återgår till att dela upp det i tre grupper istället och bara köra varje muskel en gång i veckan. Det skulle ge mig mer tid att anstränga varje muskel ordentligt, utan att tiden rinner ifrån en. Ett muskelpass ska inte överstiga en timme!
Aja, jag får se… nu hoppar jag exempelvis över benträningen i morgon, för jag har så jäkla ont i benen och blir trött för ingenting.
Det här behövde jag läsa, eftersom jag just börjat gymma. Främst med cross, för att få upp lite kondition och bas. Haft en horribel träningsvärk i dagarna 2, men har bestämt att jag ska crossa en gång i veckan som en dåre, och sedan powerwalka 2 ggr i veckan med några dagars mellanrum och vila kroppen däremellan. Känns som om detta schema kan passa mig bäst. Jag är maximal nybörjare i motion, så dina tips behövde jag!
Marie: Kul! Jo jag behövde också höra det. Det låter som en bra plan du har där tycker jag. Jag tror mycket på att träna HÅRT och ganska sällan.
Samtidigt är det bra med grundkondition så att man kan hålla igång hjärtat en timme om man behöver. Därför kör jag ju 60 minuters träningscykling i veckan på lågintensiv.
Om musklerna också behöver tränas för uthållighet vet jag inte.. jag antar det… men hur kul är det?
Jag tycker inte det är roligt med styrketräning..ännu.
Har just avverkat min tredje intensiva powerwalk för den här veckan; och undrar vad som har hänt med mig. Jag har blivit ett motionsfreak på en vecka! (Help). Men sommaren är ju en utmärkt tid att ge sig ut i! Jag tröttnar aldrig på naturen!
Marie: Det finns värre beroenden
Ta inte för hårt i början bara, lätt att lessna eller bli sjuk.