Tonys magiska liv

Fat Tony, från Simpsons...

Det är trist att jag bara uppdaterar bloggen när jag försöker gå ner i vikt. Jag vet inte varför det blir så, men jag ska försöka att underrätta er med mina tankar och idéer även annars. Nu försöker jag dock gå ner i vikt igen

I Juli 2010 lyckades jag nå min målvikt på 80 kilo, sedan dess har jag kunnat öka matintaget ganska rejält och det har inte påverkat mig alls, för att jag tränar ganska hårt. Det har varit en rolig tid, där jag kunnat äta godis, glass, jordnötssmör osv. Jag har sagt till alla att jag kan äta vad jag vill och ändå inte gå upp i vikt.

Sedan, BAM!, så märkte jag att magen hade växt, bältet blev svårare att dra till, jag trivdes inte med samma kläder längre. Sedan kom julledigheten och gjorde det hela värre. Så, jag visste att jag hade gått upp lite i vikt, men jag trodde fan inte att jag hade gått upp till 87,6 kg! Då har jag ändå ätit förnuftigt i några dagar för att inte bli förskräckt av vattenvikt osv.

Visst, jag har fått mer muskler nu än jag hade i somras. Jag tränar hårdare, faktiskt hårdast i mitt liv. Jag ligger på topp! Och ett par av de där kilona försvinner nog väldigt raskt. Men ändå… det känns som ett ganska stort nederlag. Men jag vet å andra sidan hur man ska gå ner… Känslan av nederlag blandas med någon skum förtjusning och förväntan över hur bra allt ska bli.

Jag mår mycket bättre när jag äter mindre har jag märkt också. Inte för att jag äter lite, jag närmar mig nog 2500 kcal om dagen, men jag mår i alla fall bättre på det än på 3500 kcal om dagen. Fast då tränar jag ju mer än en timme om dagen i genomsnitt.

Innan resultatet i morse så funderade jag på att gå ner till 75 kg för att se hur det kändes. Nu får jag nog avvakta lite med att fundera på det Måste ner till 80 igen. Jag hoppas att jag då ska vara mer fitt än jag var förut tack vare mer muskler. Första två veckorna tänker jag inte göra mer än så här, får se om jag går ner eller om jag måste strama åt kalorierna ytterligare. Officiell vägning blir la i början av februari.

Nu när jag har börjat styrketräna igen så har jag funderat lite kring återhämtning. Man har ju hört så många olika varianter hit och dit. Hur många muskelgrupper man ska dela in sin träning i, hur många dagar man ska vänta. Vissa säger 2 dagar, andra en hel vecka. Så idag läste jag på lite, och hittade en bra artikel vid namn The truth about muscle recovery.

Sammanfattningsvis verkar det inte finnas något enkelt svar på frågan, men några riktlinjer finns.

• Det är skillnad på musklers återhämtningstid och tiden det tar för träningsvärk att gå över. För att en muskel skall kallas återhämtad så innebär det att den är redo att ge ifrån sig maximalt mycket kraft igen. Hur mycket träningsvärk man har är inte relevant.
• Det finns snabba muskelfibrer, som används för explosiva rörelser som att hoppa, springa, kraftlyft osv. Dessa muskler tar längre tid att återhämta än långsamma muskler.
• De långsamma muskelfibrerna återhämtar sig snabbare, och används för uthållighetsrörelser, som att jogga exempelvis.
• Stora muskelgrupper tar längre tid att återhämta än små. Det stämmer överens med mina erfarenheter. Låren tar riktigt länge att återställa efter en rigorös träning.
• Ju mer erfaren man är inom muskelträning desto mer återhämtningstid behöver man. Därför att man lär sig fokusera sin träning och ta i hårdare. Så en nybörjare klarar sig oftast utmärkt med en återhämtningstid på 48 timmar, medan ett proffs kan behöva en vecka. En normal människa som tränat ett tag men, och tränar hårt brukar klara sig med 3-4 dagar.
• 99 % av folk som styrketränar tar inte i tillräckligt när de tränar. På grund av det så ser de inte de resultat de söker. Ett bra test är att lyfta lika mycket som man gjorde två dagar innan när man senast tränade. Klarar man det så har man inte ansträngt sig tillräckligt vid förra träningstillfället.

Så, ta hellre i av bara helvete och vila desto längre! Just nu är jag precis i början och får träningsvärk för ingenting, så det är inga problem ännu.

Jag funderar dock på hur jag ska lägga upp styrketräningen. Nu kör jag ju i två olika muskelpass 4 gånger i veckan (alltså 2 träningstillfällen i veckan per muskel). Jag kanske återgår till att dela upp det i tre grupper istället och bara köra varje muskel en gång i veckan. Det skulle ge mig mer tid att anstränga varje muskel ordentligt, utan att tiden rinner ifrån en. Ett muskelpass ska inte överstiga en timme!

Aja, jag får se… nu hoppar jag exempelvis över benträningen i morgon, för jag har så jäkla ont i benen och blir trött för ingenting.

Oj! Visste ni att det kan skilja 3 cm i midjemått från det att man är nyvaken till efter middagen? Jag hade ingen aning… 92 cm i morse och 95 cm nu. Jäkla skillnad ändå… samlar man vatten under dagen, eller vad är det som gör det? Vet du?

Så, mät er innan frukost hörni om ni inte vill bli förtvivlade ^_^

Nu har det gått ganska precis 2 år sedan första vägningen, och jag har gått ner 50,4 kg! *nöjd* Jag vägde 80 kg den här gången, vilket var mitt utsatta mål sommaren 2008. Även om jag har haft mina dalar så har jag i genomsnitt gått ner 5 hekto i veckan, vilket är precis vad som rekommenderas.

Jag har minskat med 15 i BMI-skalan, från BMI 39 (nära sjuklig fetma) till BMI 24 (normalvikt). Jag har även gått ner 27 cm kring bröstet, 42 cm i midjan och 39 cm kring höften. Det är en del det…

Före och efter, 2 år...

Den här veckan har jag gått ner 2,5 kg, och det känns OK. Nu ska jag inte ner särskilt mycket mer, det är i alla fall inte mitt mål. Istället ska jag omvandla kvarvarande fett till muskler, medan jag väntar på att huden skall dra ihop sig ytterligare.

Det stora målet är väl att vara lite musklig och ha skitbra kondis till nästa sommar. Ingen lös hud. Äta nyttigt hela tiden, vilket inte innebär energisnålt. Ett annat mål är också att hitta en balans där jag äter lagom mycket per automatik utan att gå upp i vikt.

Målet till nästa månad är att ha byggt lite muskler som faktiskt syns på foto, samt inte ha gått upp i vikt. Har jag det så är det okej, men vill hellre två kilo åt andra hållet fortfarande. Funkar det inte så måste jag börja kaloriräkna igen för att få större koll. Men hoppas på att slippa det.

Nu ska jag träna! Woo! Jag bloggade tidigare om mitt nya tränings- och kostschema.

Nu när jag har nått gränsen 80 kg så har jag ju nått min målvikt. I alla fall den utsatta målvikten jag hade för två år sedan. Nu är det också dags att vända om – från att fokusera på fettförbränning – till att fokusera på mer muskler och omfördelning av fett/muskelprocent.

Träningsschema

Jag har gått och funderat lite över hur mitt nya schema skall se hur, och nedan ser ni resultatet.

• Måndag
  • 20 minuter HIIT-träning* på träningscykel.
  • 40 minuters promenad till och från jobbet.
  • Styrketräning för armar, bröst, nacke och rygg.
• Tisdag
  • 60 minuters promenad innan frukost till jobbet.
  • 20 minuters promenad från jobbet.
  • Styrketräning för ben, rumpa och mage.
• Onsdag
  • 40 minuters promenad till och från jobbet.
  • 60 minuters konditionsträning på träningscykel, normaltempo.
• Torsdag
  • 60 minuters promenad innan frukost till jobbet.
  • 20 minuters promenad från jobbet.
  • Styrketräning för armar, bröst, nacke och rygg.
• Fredag
  • 20 minuter HIIT-träning* på träningscykel.
  • 40 minuters promenad till och från jobbet.
  • Styrketräning för ben, rumpa och mage.
• Söndag
  • 60 minuters promenad innan frukost.

* HIIT-träning betyder HögIntensiv IntervallTräning. Går ut på att ta ut sig allt man kan en period, för att vila i nästa. Och upprepa detta 10-20 gånger. Själv kör jag 30 sekunder allt jag kan, 30 sekunders vila, och gör så 15 gånger. Med 5 minuters vanlig träningscykling i början som uppvärmning. Höjer testosteronhalten, bränner mycket fett, bygger muskler.

Jag vet att det kan vara omöjligt att hålla alla dessa pass, men det är mitt mål. Jag kommer nog hoppa över vissa muskelpass eftersom jag kör dem på eftermiddagen och kan bli uppbokad för annat.

Så i själva verket tippar jag på ca 380 minuters konditionsträning i veckan, ca 6 timmar. Vilket inkluderar promenaderna till och från jobbet, vilket jag alltid gör. Och circa 2 timmars styrketräning. Det låter mycket nu tycker jag själv, men det enda jag lägger till nu är egentligen muskelträningen. Sedan tillkommer förstås spontanpromenader och vardagsmotion (trapport istället för hiss osv).

Kostschema

Nej, inget schema, men uppsatta regler och tankar.

• Inga sötsaker över huvudtaget mellan måndag-torsdag. Möjligen lite honung i müslin.
• Begränsat intag av sötsaker resten av dagarna. Inte äta skräp hela dagen, utan något på kvällen kanske. Det samma gäller väldigt fet mat. Det går bra att äta, men ingen frossa!
• Fortsätta grodda bovete och annat så att jag kan äta det varje dag. Nu har jag det som bas i müsli, vilket smakar bra faktiskt om man sötar upp det lite. Då kan jag kompensera med lite nötter och annat för att öka energiinnehållet.
• Fortsätta med linfrön och phylliumfrön, vilket är bra för magen. Brukar äta en näve varje morgon. Från början trodde jag det hade en utrensande effekt på tarmar. Det vet jag inte längre, men jag mår bra av det.
• Jag fortsätter gärna med cayennepeppar i téet någon gång om dagen, som renar kroppen och ökar metabolismen.
• Fortsätta göra green drinks varje dag och ersätta kvällsmålet med detta. Är jag hungrig går det bra att äta nån frukt eller så. Tanken är att få i mig aminosyror till träningen, enzymer, vitaminer och mineraler. Samtidigt som det renar kroppen från gifter.

Jag gissar på att jag kommer ligga någonstans kring 2500 kcal om dagen. Om detta inte fungerar så måste jag börja kaloriräkna igen…

Jag kommer fokusera mer på kroppsmått än på kilon nu. Men jag vill inte gå upp i vikt och samtidigt i centimetrar, då måste jag ändra något. Det är lurigt att bygga muskler… man måste äta en del, men man vill inte gå upp samtidigt.

Se även mitt gamla träningsschema för okt 2008, och en coach tips och idéer.